¿Cuánto músculo se pierde en un mes sin hacer ejercicio?

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Hay un estudio reciente en el que 20 hombres con al menos 1 año de entrenamiento dejan de levantar peso durante 2 semanas, pero permitiéndoseles realizar el resto de sus actividades diarias. Al final, el estudio muestra que no hubo pérdida significativa de músculo en esas dos semanas sin cargar peso. Otros estudios muestran que después de 3 semanas sin entrenar, la pérdida de músculo comienza a aparecer. La cosa es que buena parte de esa "pérdida de músculo" es en realidad agua y glucógeno almacenado en los músculos. Esta es la razón por la que se ven resultados inmediatos después de un descanso del gimnasio. Esas reservas de combustible volverán a llenarse muy rápidamente tan pronto como se empiece a levantar peso otra vez.

Los tres actores principales de la pérdida de músculo:

1. El nivel de tu actividad - si solo estás en a cama sin realizar otra actividad física, la pérdida de músculos será severa en comparación con la que ocurriría si realizaras tus actividades diarias. Además, hacer ejercicio con el peso de tu propio cuerpo ayuda mucho. Eso permitirá mantener la pérdida de peso en los mínimos niveles.
2. Calorías - querrás evitar los déficits calóricos. Come al menos para manener el peso, o alcanza incluso un ligero exceso calórico.
3. Consumo de proteína - comer entre 1.6 g - 2.2 g de proteína por kg ayudará a prevenir la pérdida de músculo.

Las buenas noticias son que es fácil recuperar el músculo perdido que construirlo desde cero, así que no te preocupes si tienes que tomarte un descanso del gimnasio. Si haces ejercicio durante cinco años y tomas un descanso de 3 meses, aunque pierdas una cantidad considerable, no te tomará otros cinco años recuperar tu forma, sino que lo lograrás en mucho menos tiempo.

Respeco a la fuerza, diría que un buen indicador para eso es duplicar tu tiempo de descanso. Por ejemplo, si te tomaste un descanso de 3 meses, probablemente necesitarás 6 meses para recuperar tu fuerza original. Obviamente, eso depende de muchos factores, por lo que no es exacto, pero sí te da una buena idea.